A creatina é uma substância naturalmente encontrada no corpo e sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, principalmente nos rins, pâncreas e fígado [1]. Ela também pode ser obtida através da alimentação (em carnes e peixes) e por meio de suplementação.
Funciona como um “reservatório de energia” para os músculos onde é armazenada como fosfocreatina. Durante a contração muscular, a fosfocreatina é utilizada para ressintetizar ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia para as células. Esse processo é fundamental para exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints. Ao aumentar os estoques de fosfocreatina, a creatina permite que os músculos produzam mais ATP rapidamente, o que se traduz em mais força e energia durante o exercício [2, 3]. Além disso, a creatina é osmoticamente ativa, o que significa que ela leva água para dentro das células musculares, promovendo hidratação celular e contribuindo para o aumento da massa muscular. Tudo isso faz com que os atletas realizem mais repetições ou sprints antes que a fadiga se instale, aumentando o volume de treinamento e, consequentemente, promovendo maiores adaptações musculares [2, 4].
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e comprovadamente eficaz. Embora outras formas de creatina existam (como creatina micronizada, creatina etil éster, creatina HCL), não há evidências científicas robustas que demonstrem superioridade em termos de eficácia ou absorção em comparação com a creatina monohidratada [4].
Benefícios da creatina:
• Aumento da massa muscular: Fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares [2, 6, 7].
• Melhora da recuperação muscular: Ajuda na recuperação muscular após os exercícios físicos, fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir lesões [4, 6].
• Aumento da força e desempenho físico: Permite realizar mais trabalho com menos esforço, especialmente em atividades que exigem explosão e força, como levantamento de peso e corridas curtas [2, 4, 5, 6].
• Prevenção de doenças crônicas: Quando associada a atividade física regular e alimentação saudável, pode auxiliar na prevenção de doenças como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas, ao favorecer o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue, além de prevenir a perda de massa óssea.
• Prevenção da sarcopenia: Contribui para combater a perda de massa muscular, sendo benéfica para idosos e pessoas em recuperação [1, 4, 9].
• Suporte cognitivo: A creatina também tem um papel no funcionamento cerebral, podendo melhorar a performance cognitiva, especialmente em tecidos com intensas flutuações de energia, como o cérebro. Em situações de estresse, privação de sono ou em indivíduos com deficiência de creatina [4, 8, 9]. Para idosos, a creatina pode melhorar o desempenho em tarefas cognitivas [1].
Dosagem recomendada:
A dosagem mais comum varia entre 3 a 5 gramas por dia [4, 6].
Quando tomar (antes ou depois do treino):
O mais importante é consumi-la diariamente. O consumo de creatina com carboidratos e/ou proteínas pode otimizar a absorção [2, 6].
• Antes do treino: Algumas pessoas preferem tomar entre 15 e 30 minutos antes do treino para que ela comece a agir durante a atividade.
• Depois do treino: Tomar após o exercício pode auxiliar na recuperação muscular, diminuir a inflamação e manter os níveis de energia.
• A qualquer hora do dia: Muitos especialistas indicam que a creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, inclusive nos dias sem treino, pois o objetivo é manter os níveis de creatina nos músculos elevados.
• Nutrientes podem melhorar a absorção e o uso da creatina pelos músculos: alimentos ricos em carboidratos (como banana, melancia ou maltodextrina) e proteínas (como tofu, ovo e whey protein).
A creatina é um suplemento seguro e eficaz para melhorar o desempenho físico, a força muscular, a recuperação e auxiliar no ganho de massa muscular. Sua segurança é bem estabelecida em indivíduos saudáveis, e novos estudos continuam a explorar seus potenciais benefícios em outras áreas, como a saúde cerebral.
A orientação de um profissional de saúde é sempre recomendada para avaliar a adequação da suplementação às necessidades individuais.
Para mais informações sobre o produto consulte uma de nossas farmacêuticas.
Claudinne Garcia Ferreira
Farmacêutica CRF: 19529
Referências bibliográficas:
1. Mayo Clinic. "Creatine". Disponível em: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591. Acesso em: 11 de junho de 2025.
2. Mendes, R. R., & Tirapegui, J. (2002). Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos atuais. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 52(2), 117-127. Disponível em: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000200001. Acesso em: 11 de junho de 2025.
3. Peralta, J., & Amancio, O. M. S. (2002). A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Revista de Nutrição, 15(1), 83-93. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/vStjpH4nGyWYjhDxshJHBCB. Acesso em: 11 de junho de 2025.
4. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z. (Esta é uma das fontes mais importantes e abrangentes sobre o tema).
5. University of Essex. "Creatine supplements what the research says about how they can help you get in shape". Disponível em: https://www.essex.ac.uk/blog/posts/2023/01/19/creatine-supplements-what-the-research-says-about-how-they-can-help-you-get-in-shape. Acesso em: 11 de junho de 2025.
6. MDPI - Nutrients. "Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations". Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1915. Acesso em: 11 de junho de 2025.
7. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva (RBNE). “Os efeitos da suplementação de creatina na prática do exercício físico”. Disponível em: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/2218. Acesso em: 11 de junho de 2025.
8. BBC Future. "Creatine: The bodybuilding supplement that boosts brainpower". Disponível em: https://www.bbc.com/future/article/20250523-the-surprising-health-benefits-of-taking-creatine-powder. Acesso em: 11 de junho de 2025.
9. Frontiers in Nutrition. "Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted". Disponível em: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1578564/full. Acesso em: 11 de junho de 2025.
10. Healthline. "Is Creatine Safe? And More Side Effect FAQs". Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects. Acesso em: 11 de junho de 2025.